Dossier
Fastenzeit
Neustart für den Körper
ca. 15 Minuten
*Aus Gründen der Lesbarkeit verwenden wir die männliche Form, meinen jedoch Menschen aller Geschlechter.
Mit dem Aschermittwoch beginnt die 40-tägige Fastenzeit – für viele eine bewusste Pause vom Überfluss und eine Gelegenheit, Körper und Geist neu auszurichten. Doch was bewirkt Fasten eigentlich aus medizinischer Sicht? Ingmar Mederacke von der Helios HSK ordnet ein, welche gesundheitlichen Effekte dahinterstecken (unten weiterlesen). Welche Chancen insbesondere im Verzicht auf Alkohol liegen, erläutert Christoph Sarrazin (direkt zum Artikel).
Was ist Fasten und warum ist es relevant?
Fasten ist mehr als nur Nahrungsverzicht. Es bezeichnet bewusste Essenspausen, die dem Körper ermöglichen, von der Glukoseverbrennung auf die Fettverbrennung umzuschalten – ein Prozess, der als metabolisches Switching bezeichnet wird. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass dieser Wechsel zelluläre Reparaturmechanismen aktiviert und positive Effekte auf Gesundheit und Alterungsprozesse haben kann. Dabei hat sich Intervallfasten (Intermittent Fasting) als besonders praktikabel erwiesen. Die häufigsten Varianten sind:
• 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
• 5:2-Diät: An 2 Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien
• Alternierendes Fasten: Wechsel zwischen Normal- und Fastentagen
Die als Heilfasten bekannte Form geht auf den Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger zurück und umfasst 5-14 Tage kompletten Verzicht auf feste Nahrung unter ärztlicher Begleitung, wobei Gemüsebrühen, Säfte und Tees erlaubt sind.
Was passiert im Körper beim Fasten?
Nach 8-12 Stunden ohne Nahrung sind die Glykogenspeicher der Leber erschöpft. Der Stoffwechsel stellt um: Die Leber wandelt Fettsäuren in Ketonkörper um, die als alternative Energiequelle dienen. Diese Ketone sind jedoch nicht nur Brennstoff, sondern auch wichtige Signalmoleküle, die zelluläre Schutzmechanismen aktivieren, Entzündungen reduzieren und die Autophagie – den zellulären Selbstreinigungsprozess – stimulieren.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse
Gewichtsreduktion und Stoffwechsel
Eine umfassende Übersichtsarbeit aus 2024 analysierte 23 Meta-Analysen mit 351 gesundheitsbezogenen Endpunkten. Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zeigte sich nach 4-12 Wochen Intervallfasten eine Reduktion des Taillenumfangs um 1,02 cm sowie der Fettmasse um 0,72 kg und eine Zunahme der fettfreien Masse um 0,98 kg. Besonders bemerkenswert ist, dass das Nüchtern-Insulin signifikant sank, was auf eine verbesserte Insulinsensitivität hindeutet.
Eine chinesische Studie aus 2022 mit 139 adipösen Patienten über 12 Monate verglich zeitlich begrenztes Essen (nur zwischen 8-16 Uhr) mit reiner Kalorienrestriktion. Beide Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht (8,0 kg vs. 6,3 kg). Diese Arbeit konnte damit zeigen, dass der Haupteffekt auf die Kalorienreduktion zurückzuführen ist. Intervallfasten kann aber eine praktikable Alternative sein, da viele Menschen die festen Essensfenster besser einhalten können.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Neben den Effekten auf das Gewicht zeigten sich auch Effekte auf die Blutfette und Herzgesundheit: LDL-Cholesterin sank, HDL-Cholesterin stieg, und die Triglyceride nahmen ab. Der systolische Blutdruck reduzierte sich, allerdings war der Effekt schwächer als bei kontinuierlicher Kalorienrestriktion. Langzeitstudien zeigen auch eine Verbesserung der Herzratenvariabilität, ein Marker für gesündere autonome Nervenfunktion.
Gehirn und Kognition
Eine andere Arbeit aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Intervallfasten die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) stimuliert, einem Protein, das Nervenzellwachstum und -plastizität fördert. Tierstudien zeigen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen. Humanstudien mit älteren Erwachsenen belegen Verbesserungen bei verbalem Gedächtnis und Arbeitsspeicher nach mehrmonatiger Kalorienrestriktion.
Entzündung und Zellalterung
Fasten aktiviert adaptive Stressreaktionen auf zellulärer Ebene: verstärkte antioxidative Abwehr, DNA-Reparatur, mitochondriale Biogenese und Autophagie. Diese Mechanismen verbessern die Stressresistenz der Zellen. Bei übergewichtigen Erwachsenen mit Asthma führte alternierendes Fasten zu deutlich reduzierten Entzündungsmarkern und verbesserter Lungenfunktion.
Für wen ist Fasten nicht geeignet?
Fasten sollte vermieden werden bei: Untergewicht (BMI <18,5), Essstörungen, Schwangerschaft und Stillzeit, schweren Leber-, Nieren- oder Herzerkrankungen, bei Einnahme bestimmter Medikamente wie Insulin oder Antikoagulantien sowie bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase. Bei chronischen Erkrankungen ist ärztliche Rücksprache unerlässlich, da Medikamentendosierungen angepasst werden müssen.
Praktische Umsetzung
Für Einsteiger empfiehlt sich ein schrittweiser Aufbau: Beginnen Sie mit 12:12 (12 Stunden fasten, 12 Stunden essen) und steigern Sie über mehrere Wochen auf 16:8. In den ersten Wochen können Hunger, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten – diese verschwinden meist nach einem Monat. Wichtig: Während der Essensphasen ausgewogen und nährstoffreich essen, mindestens 2-3 Liter trinken und gewohnte Bewegung beibehalten.
Fazit
Die wissenschaftliche Datenlage zeigt: Intervallfasten gilt bei geeigneten Personen als sichere und wirksame Methode zur Gewichtsreduktion und Verbesserung metabolischer Gesundheitsparameter. Die Effekte gehen über reinen Gewichtsverlust hinaus und umfassen Entzündungshemmung, verbesserte Insulinsensitivität und möglicherweise neuroprotektive Wirkungen. Allerdings ist Fasten kein Wundermittel – die Kalorienreduktion bleibt entscheidend. Für Menschen, die mit herkömmlichen Diäten Schwierigkeiten haben, kann Intervallfasten durch seine Einfachheit und strukturierten Zeitfenster eine praktikable Alternative darstellen. Die Langzeitwirkungen über Jahre hinweg sind noch Gegenstand der Forschung. Sollten nicht das klassische Fasten gewählt werden, so kann auch durch den bewussten Verzicht auf Alkohol oder Konsum („Digital Detox“) einen gangbaren Weg in der Fastenzeit darstellen.
Foto: Helios HSK
Ingmar Mederacke ist Klinikdirektor der Klinik für Innere Medizin II (Gastroenterologie, Hepatologie und Endokrinologie) an der Helios HSK Wiesbaden. Als Facharzt für Innere Medizin liegt sein Schwerpunkt auf Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Leber sowie hormonellen und stoffwechselbedingten Erkrankungen.
Foto: JoHo
Prof. Dr. Christoph Sarrazin ist Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie. Er ist Chefarzt der Medizinischen Klinik II im St.-Josefs-Hospital in Wiesbaden und leitet dort das Leberzentrum.
Alkoholfasten
Viele Menschen entscheiden sich, während der Fastenzeit auf Alkohol zu verzichten. Eine gute Entscheidung, sagt der Leiter des Leberzentrums und Chefarzt der Gastroenterologie / Hepatologie am St. Josefs-Hospital in Wiesbaden, Prof. Dr. Christoph Sarrazin. Denn der Verzicht auf das Zellgift Alkohol ermöglicht es der Leber und dem gesamten Körper zu regenerieren. Ginge es nach der Leber, wäre das ganze Jahr über Fastenzeit.
Warum schädigt der regelmäßige Konsum von Alkohol die Leber?
Prof. Sarrazin: Alkohol gelangt über das Blut in die Leberzellen und wird dort abgebaut. Dabei entsteht die sehr giftige, als krebserregend eingestufte Substanz Acetaldehyd. Sie trägt zur Verfettung der Leber bei. Eine Fettleber kann zu Entzündungen (Hepatitis) und letztlich einer irreversiblen Leberzirrhose führen.
Welche Organe werden neben der Leber besonders durch Alkohol geschädigt?
Prof. Sarrazin: Alle. Schon bei Aufnahme durch Mund, Speiseröhre, Magen und Darm hat der Alkohol Kontakt zu Schleimhäuten, die dadurch geschädigt werden. Durch das Blut gelangt der Alkohol überall hin. Stoffwechsel und Gehirn leiden darunter. Vor allem, wenn das Gehirn nicht ausgereift ist, wie bei Embryonen, aber auch bei Kindern und Jugendlichen. Das führt zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen und bei Erwachsenen zum Absterben von Gehirnzellen. Auch die krebserregende Wirkung ist unstreitig und das nicht nur bei exzessivem Trinken.
Also keine Toleranzgrenze?
Prof. Sarrazin: Keine medizinische Unbedenklichkeit. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) deuten neueste verfügbare Daten darauf hin, dass die Hälfte der dem Alkohol zurechenbaren Krebsfälle in der europäischen Region der WHO durch „leichten“ bis „moderaten“ Alkoholkonsum – weniger als 1,5 Liter Wein oder weniger als 3,5 Liter Bier pro Woche – verursacht werden. Der durchschnittliche Alkoholkonsum ist in Europa mit 9 bis 10 Litern purem Alkohol pro Jahr pro Kopf stabil viel zu hoch. Natürlich macht ein Glas Wein pro Woche einen gesunden Menschen nicht gleich leberkrank. Aber unbedenklich ist ein regelmäßiger Konsum grundsätzlich nicht.
Kann die Leber auch ohne den Einfluss von Alkohol Schaden nehmen?
Prof. Sarrazin: Ja. Es gibt erbliche und autoimmune Lebererkrankungen, Übergewicht und Diabetes können eine Fettlebererkrankung auslösen und auch virusabhängige Leberschäden, etwa durch Hepatitis B oder C, sind nicht selten. Gleichwohl hat ein sehr großer Teil der Patientinnen und Patienten, die wegen Lebererkrankungen behandelt werden, ein Thema mit Alkohol.
Wie merke ich, dass meine Leber ein Problem hat?
Prof. Sarrazin: Oft nur durch einen Zufallsbefund. Etwa aufgrund auffälliger Blutwerte bei einem Routinecheck. Das sollte man dann auf alle Fälle fachärztlich abklären lassen. Aber eine Lebererkrankung tut lange überhaupt nicht weh und wird deshalb oft sehr spät erkannt.
Erholt sich eine geschädigte Leber wieder, wenn man aufhört zu trinken?
Prof. Sarrazin: Ja. Es ist definitiv nie zu spät aufzuhören. Vielmehr ist es dringend geboten, gerade, wenn der Befund einen bereits kritischen Zustand ausweist. Die Leber, aber auch der gesamte Körper, besitzen die Fähigkeit zu regenerieren. Bei einer leichten Schädigung kommt es zur vollständigen Regeneration der Leber; aber auch bei einem fortgeschrittenen Leberschaden verbessert sich die Prognose relevant.
Hat der zeitweilige Verzicht auf Alkohol in der Fastenzeit einen Effekt?
Prof. Sarrazin: Unbedingt. Dadurch hat die Leber die Möglichkeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Das ist gut für den gesamten Körper und zeigt, wie leicht oder schwer es einem fällt, ohne Alkohol durch den Abend oder eine gesellige Feier zu kommen.
