Anleitung zum Workout
Mein liebstes Fitnesscenter ist die Stadt
Parkbänke, Treppenstufen, Bordsteine in Parks, Wohnstraßen und auf Plätzen entdeckt Jan Hayduk Stationen für Fitnessübungen, die Spaziergänge noch gesünder machen.
Jan Hayduk ist Sportwissenschaftler und hat jede Menge Erfahrungen als Trainer für alle Altersgruppen. In Zeiten von Corona, hat er unter anderem für Bewohner einiger Wiesbadener Altenheime ein „Balkon-Gymnastik-Programm“ organisiert: „Damit möglichst viele mitmachen können, biete ich Übungen im Sitzen an“, sagt er. In sicherem Abstand nimmt er in Sichtweite vor den Balkonen der Bewohner Platz, dann erklingen Schlagermusik vom Band und seine Anweisungen, ihm die Übungen nachzumachen. Ob Arme heben oder Rumpf drehen: „Es geht in erster Linie um Beweglichkeit und Koordination, aber auch um Spaß“, sagt er – und dass bei „Bitte mit Sahne“ von Udo Jürgens und „Er gehört zu mir“ von Marianne Rosenberg regelrecht Tanzflächenstimmung aufgekommen sei.
Die folgenden Übungen, die Jan Hayduk zusammen gestellt hat, können nach Trainingszustand variiert werden, so dass sie für die ganze Familie geeignet sind: „Sie lassen sich nicht nur gut in Spaziergänge einbauen, sondern man kann sie auch abgeändert im Garten und in der Wohnung nachmachen zur Entspannung zwischendurch.“
ca. 15 Minuten
*Aus Gründen der Lesbarkeit verwenden wir die männliche Form, meinen jedoch Menschen aller Geschlechter.
1. Treppen-Workout
Stärkt Herz und Kreislauf und ist gut für die Kondition
So geht’s: Beim aufwärts joggen jeweils mehrere Stufen auf einmal nehmen, dabei die Füße auf dem Ballen aufsetzen. Abwärts nehmen nur Trainierte mehrere Stufen auf einmal!
Für Profis: Tempo anziehen, und drei, vier Stufen ausprobieren.
Für Anfänger: langsam laufen und am Geländer Halt suchen.
Wo geht’s? Auf Treppen in Parks und im eigenen Treppenhaus.
2. Wadendehnen
Schult das Gleichgewicht, kräftigt und streckt die Muskeln
So gehts: Füße auf eine Kante stellen, Körper gerade halten, Ferse absenken bis der Dehnungsschmerz spürbar ist und mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: im Wechsel die Fersen langsam absenken und dann schnell nach oben drücken; zum Abschluss die untere Position gut 45 Sekunden halten.
Für Anfänger: abwechselnd mit einem Bein auf der unteren Stufe dehnen, das andere steht fest auf der oberen Stufe. Auf einer Treppe mit Geländer zum Festhalten trainieren!
Wo geht’s? Am abgesägten Baumstamm am Wegrand und auf Treppen.
3. Balanceakt
Fördert den Gleichgewichtssinn
So geht’s: Arme ausstrecken, Kopf und Rücken gerade lassen und loslaufen – dabei nicht auf die Fußspitzen schauen Für Profis: möglichst große Schritte machen. Wer sich sicher fühlt, schließt die Augen oder geht rückwärts
Für Anfänger: je kleiner die Schritte, desto einfacher ist die Übung.
Wo geht’s? Auf Bordsteinen oder Linien, die man im Pflaster entdeckt, oder die Kinder mit Kreide auf den Asphalt malen.
4. Dips
Stärkt die oberen hinteren Armmuskeln und den Trizeps
So geht’s: Die Sitzfläche mit der Hand umfassen, in die Hocke gehen, Beine etwa hüftbreit auseinander stellen und die Knie nach außen drücken. Das Gewicht möglichst nur mit den Armen nach oben drücken und wieder absenken.
Für Profis: Je weiter die Füße von der Bank entfernt stehen, desto schwieriger ist die Übung; so oft wiederholen wie möglich.
Für Anfänger: Füße dicht an die Sitzfläche rücken, drei, vier Wiederholungen genügen.
Wo geht’s? Auf jeder fest verankerten Bank und daheim, etwa am Bett oder Sofa oder mit einem Sitzmöbel, das ein Partner festhält.
5. Kniebeugen
Training für Oberschenkel, Po und Rücken
So geht’s: Füße hüftbreit aufstellen, über den Sprunggelenken halten, dabei die Knie nach außen drücken. Kopf und Rücken in eine Linie bringen, gerade halten, Arme zur Balance nach vorne strecken und Hände zusammenführen. Dann langsam hinsetzen und, kurz bevor die Sitzfläche berührt wird, langsam wieder aufstehen.
Wo geht’s? Siehe Übung 4, "Dips".
6. Seitstütz
Kräftigt den Rumpf
So geht’s: In Schrittstellung seitlich vor die Bank treten und die Hand auf der Sitzfläche aufstützen. Arm und Körper sollen einen 90 Grad Winkel bilden, Rücken, Kopf und hinteres Bein eine Linie bilden. Die freie Hand nach oben recken und die Position so lange wie möglich halten.
Für Profis: oberes Bein anheben und so weit wie möglich seitlich anheben, Könner schaffen einen 75 Grad Winkel.
Für Anfänger: Wer eine Begleitung hat, kann sich Hilfestellung geben lassen. Die Person stellt sich hinter den Trainierenden und unterstützt das Gewicht unterhalb der Hüfte mit der Hand ab.
Wo geht’s? Siehe Übung 4, „Dips“
7. Überkopfkniebeuge
Allround-Übung, kräftigt und dehnt den ganzen Körper
So geht’s: siehe Kniebeuge. Zusätzlich den Stock über Kopf schulterbreit greifen, nach oben recken und und hinter die Ohren führen. Rücken und Kopf gerade lassen.
Für Profis: Je tiefer man die Knie beugt, desto schwieriger ist die Übung; Können schaffen es, den Boden mit dem Po zu berühren.
Für Anfänger: Knie nur wenig beugen.
Wo geht’s? Überall. Wer keinen abgebrochen Ast aufklauben will, kann den Schal nehmen, die Jacke, die gefaltete Hundeleine, alles, was sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten lässt.
8. Rückenbeuge
Entspannt, kräftigt, dehnt Schulter-, Brust- und Pomuskeln
So gehts: Beine gut hüftbreit aufstellen, Rücken, Kopf und Arme in eine Linie bringen und den Oberkörper beugen bis die Hände aufliegen. Knie nicht ganz durchstrecken und die Postion mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: Je niedriger die Ablagefläche, desto schwieriger ist die Übung
Wo geht’s? An Zäunen, Geländern, Banklehnen, aber auch an Schreib- und Esstischen, Stuhllehnen, Küchenarbeitsplatten, Fenstersimsen.
